Brazos formados y gluteos

Los brazos fláccidos y sin tonicidad muscular son la mayor preocupación de las mujeres. Pero es realmente muy sencillo remediar este problema; sólo debes seguir un plan de ejercicios localizados para recuperar la fuerza y musculatura de tus brazos, además de la firmeza y la definición de los mismos. Con un entrenamiento constante en 8 semanas los brazos se estilizarán de una manera increíble, transformándote en una nueva mujer.

1) Parada, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los brazos.


2) En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si empujáramos un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial.


3) De espaldas, apoyadas con las palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de atrás" de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces.

4) Partiendo de la "posición banco", los codos deben estar levemente flexionados y los pies cruzados a diez centímetros del suelo. Contraer el estómago y evitar quebrar la columna. Flexionar los brazos y bajar el cuerpo hasta que el pecho esté al ras del piso. Sin tocarlo, volver a subir lentamente. Hacer dos series de diez, controlando la respiración, al bajar y al subir.

CON PESAS



1) Parada, con los brazos a lo largo del cuerpo y los hombros hacia abajo, colocar una pesa en una mano. Elevar el brazo y flexionar el codo de manera que la pesa quede detrás del cuello. Volver a subir y repetir 10 veces. Luego cambiar de brazo.

2) Apoyando una mano en una mesa, el cuerpo flexionado y la columna recta, llevar el brazo contrario hacia arriba, pegado al cuerpo, de manera que quede paralelo al piso. Con la pesa en la mano, el antebrazo baja y vuelve a la posición anterior. Realizar 10 repeticiones y luego hacer el ejercicio con el otro brazo.


3) Acostadas boca arriba con las piernas flexionadas, elevar un brazo con la pesa en la mano y la otra sosteniendo la muñeca. Flexionar el codo llevando la pesa al hombro contrario del brazo que la sostiene. Subir y bajar 10 veces y luego cambiar la pesa de brazo.

Elíptico: la última máquina alza-glúteos

Es furor en los gimnasios. El “boca en boca” le ha atribuido muchas virtudes, como las de levantar y endurecer una de las partes más “difíciles” de nuestra anatomía. ¿Realmente es tan efectivo? Nos responde Maximiliano Mercado Renzullo, Profesor de Educación Física y Entrenador Deportivo.

¿Sirve para levantar y tonificar glúteos?

El elíptico es efectivo por ser una máquina de última generación desarrollada para el entrenamiento deportivo aeróbico. Su gran virtud es poder trabajar varios grupos musculares de los miembros inferiores en simultáneo. Esto repercute en los glúteos, como motor principal del movimiento.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia usarlo?

• Comenzar con 2 a 3 sesiones semanales (en días no consecutivos) de 30 a 45 minutos de duración cada una.

• El tiempo de entrenamiento debe ser fraccionado en 3 series de 10 a 15 minutos cada una. Descansar de 3 a 5 minutos entre serie y serie.

¿Hay que complementarlo con otros aparatos?

Previo al elíptico, es recomendable realizar ejercicios de fuerza localizada en los glúteos. Pueden ser los que se hacen en salas de musculación (sobre máquinas, con poleas, etc.) o en el suelo (como el tradicional “patadas en posición de banco”).

Más allá del elíptico, ¿qué ejercicios hay que hacer todos los días y cuántas veces para que no se caiga la cola?

• Los ejercicios mencionados anteriormente son 100 % recomendables para realizarlos en cualquier momento del día.

• Habría que sumarle un trabajo aeróbico como, por ejemplo, bicicleta, trote y cinta. Comenzar con tiempos de 10 a 15 minutos, e incrementalo hasta llegar a los 60 minutos.

La técnica correcta

Espalda

Hay que mantenerla totalmente recta durante la ejecución del movimiento.

Manos

Sujetar, con las palmas, bien fuerte los “manubrios” y realizar movimientos hacia delante y hacia atrás.

Brazos y tronco

Extender totalmente un brazo y hacer una leve rotación del tronco (mientras un brazo realiza el movimiento de extensión, el otro produce la contracción).

Pies

Deben mantenerse apoyados con toda la planta sobre las plataformas. Evite realizar el ejercicio en puntas de pies, ya que puede sobrecargar la actividad de los gemelos y, así, producir dolor y/o contracturas.

Hidratación

Como todo ejercicio deportivo, debe ser acompañado de una buena alimentación e hidratación (antes, durante y después del entrenamiento).

Estiramiento

Una vez finalizada la sesión, realizar durante 15 a 20 segundos ejercicios de estiramientos. Favorecen el reordenamiento de las fibras musculares y aceleran los procesos de recuperación.

Elíptico vs. los demás

Investigadores del Madonna Rehabilitation Hospital, de Estados Unidos, hicieron un estudio para ver qué máquinas endurecen más a los glúteos. Esto es lo que descubrieron:

Máquina

Cinta (trote)

Elíptico

Cinta (caminata)

Escalador

Bicicleta reclinada

Porcentaje de músculos activados*

48,9

32,6

24,3

24,0

6,0

* Se refiere a los músculos de los glúteos mayores.

Glúteos: un ejercicio para cada tipo

El elíptico sirve para todo tipo de personas, sin importar su condición física. A este ejercicio le puede agregar los siguientes, según la forma de su cuerpo:

Glúteos caídos

Lo más efectivo: peso muerto con las rodillas extendidas (tomar una barra o pesas con los brazos estirados y volcar el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Al llegar al límite, volver a subir). Realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una.

Por qué sirve: todos los ejercicios que flexionan la cadera (como este, cuando baja el torso) en lugar de las rodillas, son efectivos para tonificar la zona baja de los glúteos.

Glúteos anchos

Lo más efectivo: el elíptico es el mejor ejercicio en este caso. Realice de 30 a 45 minutos seguidos.

Por qué sirve: los ejercicios aeróbicos afinan y fortalecen los glúteos sin desarrollarlos más.

Glúteos pequeños

Lo más efectivo: rutina de fuerza en salas de musculación. Realizar 2 a 3 ejercicios distintos, divididos en 3 series de 12 repeticiones cada una.

Por qué sirve: lo mejor para estos casos es realizar movimientos de potencia y sobrecarga, para aumentar la masa muscular en la zona.

Glúteos planos

Lo más efectivo: estocadas, 3 series de 20 repeticiones cada una (parado, llevar una pierna hacia delante y bajar el cuerpo hasta que la rodilla roce el suelo) y sentadillas, 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una (con los pies paralelos y separados, hacer el gesto de sentarse).

Por qué sirve: este trabajo desarrolla una gran cantidad de músculo. Para potenciarlo, cargue unas pesitas en las manos o una barra sobre los hombros.